"Сначала сын пишет задание в черновик, а после моей проверки переписывает". Надо ли делать домашнюю работу с детьми?
"Сначала сын пишет задание в черновик, а после моей проверки переписывает". Надо ли делать домашнюю работу с детьми?
От возраста родителей зависят психические расстройства детей
От возраста родителей зависят психические расстройства детей
Как развивать связную речь
Как развивать связную речь
5 табу для папы. Чего не стоит делать при детях
5 табу для папы. Чего не стоит делать при детях

Недосып делает нас толще. Несколько причин заняться сном с сегодняшнего вечера

Дети и хороший сон – часто понятия несовместимые. После того как ребенок уснул, хочется уделить внимание себе, и эти несколько часов порой растягиваются до глубокой ночи. А с утра – снова заботы и дела, которые приходится выполнять в режиме «сонной мухи». Как справиться с недосыпом? Предлагаем почитать советы из книги «Берегите себя» Фрэнка Липмана и Амели Гривен, которая вышла в издательстве «Попурри».


И для начала несколько фактов о том, к чему может привести легкомысленное отношение ко сну:

1. Недосып делает нас толще и старше, а также повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

2. Нехватка сна провоцирует всевозможные аллергии и уменьшает количество антираковых молекул (во время сна их образуется в десять раз больше).

3. Недосыпание снижает стрессоустойчивость и способность справляться с задачами и трудностями.

4. Сон служит профилактикой раннего старческого слабоумия. Его глимфатическая система (эквивалент лимфатической системы организма) «промывает» мозг цереброспинальной жидкостью, удаляя побочные продукты неврологических процессов за прошедший день. Такая «уборка» поддерживает чистоту и здоровье мозга.



Хороший сон зависит от трех факторов: количества (достаточного для нормального самочувствия), качества (обязательного наличия глубокой стадии) и времени суток (сон должен соответствовать биологическим ритмам организма). Последний из них часто упускается из виду. Мы привыкли жить в режиме «24×7» и забыли о том, что существуют фундаментальные биологические законы, над которыми мы не властны и которые невозможно игнорировать.

Без понимания потребностей ребенка родители не в состоянии дать ему необходимое.

Плывем против течения

Нарушение естественного светового цикла дня и ночи ведет к рассогласованности жизненных ритмов и негативно сказывается на многих важных функциях — вот почему вы себя чувствуете так, как будто постоянно плывете против течения.

Чтобы синхронизировать сон с суточными ритмами, гипоталамус подает сигнал эпифизу о наступлении темноты и тот начинает вырабатывать мелатонин. Мелатонин — это «гормон сна», необходимый для полноценного восстановления организма. По данным исследований, это также мощный антиоксидант, замедляющий процессы старения, улучшающий метаболизм и работу мозга и даже защищающий от рака. По мере того как увеличивается концентрация мелатонина, падает уровень кортизола и вы погружаетесь в состояние покоя.

С рассветом, когда зрительные рецепторы начинают улавливать солнечный свет, секреция мелатонина прекращается, а уровень кортизола снова начинает расти, подготавливая вас к активной деятельности. Таким образом, мелатонин вырабатывается только в темноте, причем рецепторы сетчатки способны улавливать искусственный свет от ламп или гаджетов даже через закрытые веки, когда вы спите.

Можете себе представить, что происходит в современном мире, где все поставлено с ног на голову. Мы получаем недостаточное количество естественного света, зато вечером купаемся в свете электрических ламп плюс едим в любое время суток и ложимся спать далеко за полночь. Все это идет вразрез с природными ритмами, десинхронизирует выработку мелатонина и кортизола и нарушает 24-часовой цикл сон-бодрствование, что становится причиной хронической бессонницы и плохого самочувствия.

Не жалеем тут же, если отругал отец, держим нейтралитет… хотя бы некоторое время.


У каждого человека свой циркадный ритм (то есть ритм сна и бодрствования). Одни люди причисляют себя к «совам», другие — к «жаворонкам» (на научном языке это называется хронотипом); однако независимо от хронотипа сигналом ко сну всегда должна быть сонливость, сигнализирующая о готовности к выработке мелатонина.

Секреты хорошего сна:

1. ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ, КОГДА ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ УСТАВШИМИ. Когда дети переутомляются, они очень беспокойно спят; то же происходит и со взрослыми. Если пропустить естественный спад активности организма, то потом полночи будете ворочаться.

2. НЕ НАЕДАЙТЕСЬ НА НОЧЬ.Чтобы оставаться в гармонии со своими биологическими ритмами, ужинайте не позже чем за два-три часа до сна (см. с. 79) и избегайте сладкого. Если вас одолел приступ голода, выпейте столовую ложку качественного миндального масла — это поможет стабилизировать уровень сахара в крови. Падение уровня сахара может быть причиной внезапного пробуждения среди ночи; в этом случае выпейте еще одну ложку миндального масла.

3.ОСТАВЛЯЙТЕ ВСЕ ГАДЖЕТЫ (И ТЕЛЕВИЗОР) ЗА ПРЕДЕЛАМИ СПАЛЬНИ. Следуйте старому доброму правилу: спальня — это место для сна и секса.4. УСТАНОВИТЕ ТАЙМЕР НА ВКЛЮЧЕНИЕ И ВЫКЛЮЧЕНИЕ WI-FI. Это оградит вас от искушения зайти перед сном в интернет.5. СПИТЕ В ПОЛНОЙ ТЕМНОТЕ. Убедитесь, что в комнату не проникает свет с улицы, блокирующий выработку гормонов сна. Идеальный вариант — шторы или жалюзи «день-ночь». Если же вы в силу обстоятельств не можете регулировать освещение, тогда спите в маске для сна.6. СПИТЕ В ПРОХЛАДНОЙ КОМНАТЕ. Ученые пришли к выводу, что оптимальная температура для сна — 16–19 °С. Зимой лучше приоткрыть окно и юркнуть под толстое одеяло, нежели включать обогреватель, а летом — спать на прохладной стороне7. ДЕЙСТВУЙТЕ В ТАНДЕМЕ С ПАРТНЕРОМ. Договоритесь ограничить использование гаджетов в спальне, чтобы исключить ситуацию, когда один партнер сидит в iPad, а другой отчаянно пытается уснуть. Если ваш партнер будит вас своими движениями, раскошельтесь на хороший матрас с минимальной «передачей движения». Если проблема в храпе, могут помочь наушники и генератор шума, а также мягкое подталкивание своей пассии к выявлению возможных причин храпа, таких как пищевая чувствительность, аллергия, употребление алкоголя и лишний вес.

Перестаньте опекать! Хорошее воспитание — это не о том, чтобы быть уверенным, что ваш ребёнок счастлив. Это больше о том, чтобы научить его справляться с неудачами, отказами, ошибками и неприятностями. Постоянное ограждение ребёнка от всего, что может вызвать разочарование, не поможет ему овладеть этим критически важным навыком. Это не научит его преодолевать трудности, полагаясь только лишь на свои силы. Прекратите опекать своего ребёнка. Дайте ему возможность научиться управляться со своей жизнью самостоятельно, пока ещё ошибки не так болезненны.

8. НЕ ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ВО ВЗВИНЧЕННОМ СОСТОЯНИИ. Выбрасывайте из головы все негативные мысли, потому что они в буквальном смысле слова «включают» стрессовую реакцию и стимулируют выработку кортизола — гормона «повышенной боевой готовности». Позитивная установка или практика благодарности поможет избавиться от чувства негодования, обиды или злости.

А сколько вы спите ночью? И когда ложитесь спать?

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ: